چطور تغذیه سالم داشته باشیم؟
در سال های اخیر موضوع چطور تغذیه سالم داشته باشیم؟ هموار مورد توجه بسیاری از مردم قرار داشته است. اصولا تغییر نحوه تغذیه گام مهمی برای داشتن زندگی سالم محسوب می شود. معنی تغذیه سالم ایجاد توازن بین رژیم غذایی و مصرف میوه ها و سبزیجات می باشد. همچنین ما باید برنامه تغذیه ای داشته باشیم تا بتواند استحکام بیشتری به بدن داده در نهایت احساس بهتری داشته باشیم. در حقیقت نغذیه سالم می تواند باعث دریافت انرژی بیشتر شود، همچنین دارای مزایای بسیاری مانند کاهش فشار خون، کلسترول و استرس می شود. با مقاله چطور تغذیه سالم داشته باشیم؟ همراه باشید تا راه های داشتن یک تغذیه سالم را بیاموزید.
1 – مشحص کردن رژیم غذایی متوازن
1. بطور روزانه حدود 225-325 گرم کربوهیدرات پیچیده بخورید.
کربوهیدارت ها به آرامی هضم و جذب بدن می شوند، که به معنای داشتن ارزش غذایی بالاتر بوده و می توانند برای مدت بیشتری شما را سیر نگهدارند. کربوهیدارت در بسیاری از مواد غذایی مانند دانه های سبز، سیب زمینی، جوی دوسر و برنج قهوه ای وجود دارد. در واقع این کربوهیدرات های مفید معمولا از نظر میزان ویتامین و ارزش غذایی در سطح بالاتری نسبت به کربوهیدرات های ساده مانند برنج سفید برخوردار هستند.
• اگر علاقه دارید در هنگام بیرون رفتن وعده غذایی به همراه داشته باشید، می توانید جوی دوسر را انتخاب کنید.
• بر اساس نیازهای شخصی، ممکن است دکتر میزان مصرف کربوهیدرات ها را برای شما کاهش دهد.
2. حداقل نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پُر کنید.
سبزیجات محتوی مواد مغذی زیادی هستند و به راحتی می توانند در میان رژیم غذایی شما قرار بگیرند. بنابراین خوردن سبزیجات با برگ سبز مانند کاهو، کلم و نظیر آن ها فراموش نکنید. می توانید برای مزه دار شدن آن ها از سس محتوی روغن زیتون، سیر و کمی نمک و فلفل استفاده کنید.
• اسفناج نیز قابلیت خوبی برای مصرف در روزها دارد که شاید تا پیش از این به آن توجه نکرده باشید.
• پاستا از آن دسته غذاهاست که به راحتی می تواند با سبزیجات ترکیب شود. شما می تانید قارچ را به آن اضافه کنید.
3. برای بدست آوردن ویتامین بیشتر 2-3 میوه در طول روز بخورید.
میوه برای سلامتی بسیار مفید بوده و مصرف آن ها نیز بسیار لذت بخش است. شما می توانید در طول روز میوه هایی مانند سیب یا گلابی را در میان وعده های خود جای دهید.
• بطور مثال اضافه کردن میوه های تازه در سالاد ایده بسیار جذابی است. ترکیب میوه ها و سبزیجات برگ سبز بسیار لذت بخش خواهد شد.
4. تغذیه سالم داشته باشید، پروتئین کافی برای دریافت انرژی مورد نیاز مصرف کنید.
پروتئین به شما در عضله سازی کمک می کند و باعث می شود در طول روز بطور پایدار انرژی مورد نیاز بدن را داشته باشید. بنابراین برای جلوگیری از چاقی پروتئین کم چرب را در رژیم غذایی خود جای دهید. پروتئین های کم چرب معمولا شامل گوشت و گیاهان می باشد. البته باید میزان پروتئین مورد نیاز بدن خود را با مراجعه به دکتر مشخص کنید. بعضی از انواع مواد پروتئینی سالم:
• مرغ یا بوقلمون.
• انواع ماهی ها
• دانه های مغزی مانند پسته، بادام و فندق
5. چربی های مفید برای دریافت 20- 30 درصد کالری در طول روز انتخاب کنید.
در واقع بدن ما برای داشتن عملکرد صحیح نیاز به مصرف چربی دارد. البته انتخاب چربی مفید نیز بسیار ضروری می باشد. پس وقتی به فروشگاه می روید برچسب محصولات را بخوانید و مواد غذایی با کم ترین میزان چربی اشباع را انتخاب کنید. انتخاب مواد غذایی مانند ماهی، کره بادام زمینی و میوه های چرب می تواند برای تامین چربی مورد نیاز بدن کافی باشد.
6. برای کاهش سدیم مصرف نمک را کم کنید.
در واقع مقدار کمی سدیم برای بدن کافی است و معمولا می توانید آن را از طریق خوردن غذاهای سالم تامین کنید. بنابراین از مصرف نمک در غذاها خودداری کرده و تلاش کنید مواد غذایی حاوی سدیم را جایگزین نمایید.
• سبزیجات کنسروی معمولا حاوی نمک هستند، پس بعضی مواقع می توانید سدیم خود را از طریق آن ها تامین کنید.
7. در طول روز آب زیاد بنوشید.
آب نقش حیاتی برای سلامت بدن دارد، پس باید در طول روز به نوشیدن مقدار کافی آب توجه داشته باشید. به این منظور می توانید میزان آبی که در طول روز می نوشید را بررسی کنید. برای این کار می توانید از شیشه استفاده کنید تا راحت تر مقدار آب نوشیده شده را متوجه شوید. یکی دیگر از ایده های خوب این است که پیش از احساس تشنگی آب بنوشید. وقتی آب کافی بنوشید از کمبود آب در بدن جلوگیری خواهید کرد.
روش 2 – تغذیه مناسب
1. پیش از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی با دکتر مشورت کنید.
دکترها بهترین منبع برای مشورت هستند، پس هرگز از کمک خواستن ترس نداشته باشید. می توانید با دکتر خود برای فهمیدن این که چه غذاهایی برایتان مفیدتر است مشورت نمایید.
• اگر علاقه داشته باشید دکتر می تواند میزان چاقی شما را اندازه گیری کرده و برایتان ورزش تجویز کند.
2. وقتی گرسنه هستید غذا بخورید نه وقتی که ناراحت هستید.
این یک واکنش طبیعی برای ماست که وقتی دچار ناراحتی هستیم تمایل به خوردن داشته باشیم. بنابراین موضوع مهم این است که بدانید چرا می خواهید غذا بخورید، و تلاش کنید وقتی غذا بخورید که کاملا گرسنه هستید.
• بسیاری از ما وقتی ناراحت یا غمگین هستیم، غذا می خوریم. در این موارد تلاش کنید یک راه جایگزین بیابید. مثلا می توانید به پیاده روی بروید یا به موسیقی گوش دهید.
3. از غذای خود لذت ببرید و آرام غذا بخورید.
وقتی به آرامی غذا می خورید، معده شما این پیغام را به مغز می فرستد که دیگر نیازی به خوردن بیشتر نیست. در واقع وقتی به آرامی غذا می خورید بدن شما احساس رضایت می نماید و دیگر نیازی به مصرف حجم بیشتری غذا نخواهید داشت. همچنین آرام غذا خوردن باعث می شود از وعده غذایی خود بیشتر لذت ببرید.
4. به احساسی که پس از مصرف مواد غذایی دارید توجه کنید.
پس از مصرف هر ماده غذایی به وضعیت خودتان توجه کنید. مثلا خوردن بعضی غذاها با چربی زیاد مانند همبرگر می تواند احساس سنگینی در ما بوجود بیاورد و در عوض مصرف سالاد ترکیب شده با پروتئین احساس بهتری بوجود خواهد آورد.
5. هنگام غذا خوردن به وعده ای که مصرف می کنید توجه نمایید.
این کار باعث می شود تا احساس خوشایندتری هنگام مصرف غذا داشته باشید. همچنین وقتی از نحوه تولید ماده غذایی دلخواه خود آشنایی داشته باشید احتمالا در انتخاب های خود دقت بیشتری خواهید کرد. مثلا در صورت امکان سعی کنید مواد غذایی تازه و محلی تهیه کنید.
توصیه های مهم برای رژیم غذایی
• مصرف مواد غذایی با ارزش کم را کاهش دهید. این یکی از راه های چطور تغذیه سالم داشته باشیم؟ محسوب می شود.
• از کاهش میزان مصرف غذاهای ناسالم در منزل خود اطمینان حاصل کنید. به این ترتیب غذاهایی که نباید مصرف کنید را حذف نمایید.
• سعی کنید مزه های مورد علاقه خود را درست کنید به جای این که سُس های آماده بخرید.
• وعده های غذایی خود را کوچک کنید، برای این کار می توانید از بشقاب های کوچک تر استفاده نمایید.
• به جای محدود کردن غذاها آن ها را جایگزین نمایید. مثلا اگر به شیرینی علاقه دارید، در طول روز میوه های شیرین مصرف کنید. یا اگر عاشق چیپس هستید آن را با ذرت بو داده بی نمک جایگزین کنید.
• سعی کنید مصرف فست فود را کاهش دهید. زیرا فست فودها اغلب حاوی مقدار زیادی سدیم و چربی اشباع هستند.
مطالب زیر را حتما مطالعه کنید
بهترین کتاب های فن بیان سخنرانی و سخنوری جهان
کتاب درباره فن بیان
دلایل افسردگی
علت افسردگی
معرفی بهترین کتاب های موفقیت مالی در کسب و کار و خودسازی
کتاب هاب مفید موفقیت مالی
3 دیدگاه
به گفتگوی ما بپیوندید و دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید.